افزایش رشد عضله سینه در بدنسازی

 

chest-fitness

اگر در هنگام تمرین بدنسازی وقت زیادی را صرف تمرینات سینه میکنید اما هیچ نتیجه‌ای نمیبینید ممکن است یک جای کارتان بلنگد!

رشد عضلات سینه؛ چرا عضلات سینه رشد نمی کنند؟

برخی از افراد بدنساز معتقدند که هر چه برای عضله سازی در قسمت قفسه سینه تلاش می کنند، فایده ای ندارد و پس از مدتی از این موضوع خسته می شوند. آیا می دانستید که ممکن است ریشه رشد نکردن عضلات سینه، اشتباهات مربوط به تمرینات یا حتی تغذیه باشد؟ در این مطلب از مجله آلامتو، دلایل احتمالی عدم رشد عضلات سینه را عنوان کرده و موثرترین نکات در مورد چگونگی رشد عضلات سینه را معرفی خواهیم کرد. لطفا تا انتها با ما همراه باشید.

در قسمت زیر برخی از مهم ترین دلایل عدم رشد عضلات سینه را عنوان می کنیم:

  • دلیل شماره 1 – تمرین نادرست عضلات سینه

مکانیسم رشد عضلات تحت تأثیر یک بار قدرتی با شدت بالا فعال می شود. اگر این بار به اندازه کافی شدید نباشد، فشار کمتری ایجاد می کند و واکنش بدن نسبت به آن کمتر است. برای رشد عضلات سینه باید تمرینات پرفشار را در تعداد دفعات بالا تکرار کرده و هر بار به میزان بار وارد شده بیافزایید.


  • دلیل شماره 2 – انتخاب مناسب ورزش

رشد موثر عضلات سینه باید بر اساس تمرینات اساسی انجام شود و توسط تمرینات جداگانه تکمیل شود. در عین حال، استفاده از تمرینات با وزنه آزاد (هالتر، دمبل) و تمرین روشی که حداکثر عضلات سینه را بارگیری می کند، مطلوب است. پرس سینه با هالتر و پرس سینه با دمبل دو مورد از بهترین تمرینات برای رشد عضلات سینه محسوب می شوند.


  • دلیل شماره 3 – عدم تنوع

اکثر ورزشکاران در طول سال تقریباً یک برنامه یکسان را تمرین می کنند، که این اشتباه است. بدن برای سازگاری کامل با بار به 4 الی 6 هفته زمان نیاز دارد، بنابراین باید به صورت دوره ای تغییر کند.

هفته به هفته از زاویه های شیب مختلف در دستگاه های هالتر و دمبل استفاده کنید و تمرینات جدا کننده مختلفی را انتخاب کنید. در یک کلام، قفسه سینه خود را در معرض تمرینات مختلف و زاویه های مختلف قرار دهید. به عنوان مثال، در هفته اول، روی قسمت فوقانی قفسه سینه تمرکز کنید و تمام تمرینات را به سمت بالا انجام دهید.

در هفته دوم روی قسمت های پایینی سینه و در هفته سوم روی قسمت های وسط آن تمرکز کرده و تمرینات را اجرا کنید. در نهایت خودتان احساس خواهید کرد که چگونه، با یک تغییر کوچک در تمرین، انجام آن بسیار دشوارتر می شود و در روز بعد عضلات بیشتر احساس درد می کنند.


  • دلیل شماره 4 – تمرینات نامنظم

بدن فقط با فشار منظم شروع به انطباق کرده و رشد عضلات را افزایش می دهد. اگر فقط هر از چند گاهی برای تمرین به سالن بروید و به طور دوره ای کلاس های از دست رفته را بگذرانید، پیشرفت شما به طور قابل توجهی کند می شود.

قبل از تعیین اهداف بدنسازی، باید کاملاً درک کنید که موفقیت در هدف، نیاز به کار مداوم  و منظم در این راستا دارد. اگر تمرین منظم در باشگاه و برایتان امکان پذیر نیست، اهداف واقعی تر برای خود تعیین کنید و فقط برای سلامتی بیشتر این کار را انجام دهید.


  • دلیل شماره 5 – تغذیه نامناسب

علیرغم اینکه این دلیل، به عنوان آخرین دلیل عدم رشد عضلات سینه قلمداد می شود، از اهمیت کمتری نسبت به سایرین برخوردار نیست. سازگاری بدن با یک بار شدید شامل شروع مکانیزم رشد عضلات است، که “سوخت” اصلی آن پروتئین است.

اگر پروتئینی که با غذا وارد بدن می‌شود، کافی نباشد، فرایندهای کاتابولیکی که مکانیسم رشد عضلات را بسیار کند یا کاملا متوقف می کنند، آغاز می شوند. بنابراین، بسیار مهم است که مصرف پروتئین کافی در طول روز به عنوان یک قانون در نظر گرفته شود.

میزان مطلوب دریافت پروتئین، 1 الی 1.5 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. در عین حال، پروتئین حیوانی مانند شیر، گوشت و تخم مرغ برای مصرف ترجیح داده می شود. مصرف پروتئین باید به مقدار 3 الی 4 بار در روز و هر بار به مقدار 30 الی 40 گرم باشد.


بهترین تمرینات برای رشد عضلات سینه

در این بخش، ما به طور خلاصه در مورد موثرترین تمرینات که می توانید برای رشد عضلات سینه در باشگاه و خانه انجام دهید، بحث می کنیم.


پروانه با دستگاه یا پک دک (Pec Deck)

پروانه با دستگاه یا پک دک (Pec Deck)

در این تمرین ، تکنیک مهم است، نه وزنه سنگین. وزن زیاد می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. اگر از ناحیه شانه آسیب دیده هستید، پس سعی کنید این تمرین را با ورزش دیگری جایگزین کنید.

نحوه انجام پک دک:

  • پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • پشت تان را به نیمکت بچسبانید. بازوها باید در عرض شانه (زاویه از ۷۵ تا ۹۰ درجه) قرار بگیرند.
  • دسته های دستگاه را با هر دو دست بگیرید و آن ها را به آرامی به طرف جلو بکشید به طوری که روبروی سینه قرار بگیرند و بعد 1 الی 2 ثانیه صبر کنید.
  • به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

کراس آور زیر سینه (Cable Crossover)

کراس آور زیر سینه (Cable Crossover)

نحوه انجام کراس آور:

  • با پا آغاز کنید و یکی از پاهایتان را جلوتر قرار دهید.
  • دسته کراس اوور را بگیرید، در این وضعیت دست ها باید صاف باشند و شما باید به جلو نگاه کنید.
  • دقت کنید که دست هایتان بالاتر از شانه قرار نگیرد.
  • حرکات باید آهسته و آرام و بدون تکان دادن انجام شود.
  • دست ها را به صورت قوسی از پشت شانه به سمت جلوی قفسه سینه بیاورید.
  • دستان خود را به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید و آن را پشت شانه های خود قرار دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای رشد عضلات قفسه سینه

زمانی که در سالن بدنسازی برای رشد عضلات سینه تمرین می کنید، تمرینات انجام شده توسط شما کاملا به تجهیزاتی که در اختیار دارید بستگی دارد. به عنوان برنامه های آموزشی، توصیه می کنیم که به برنامه زیر پایبند باشید:

تمرین

تعداد ست و تکرار

مدت زمان استراحت بین هر ست

پرس سینه با هالتر3 ست ، 6 الی 8 بار تکرار1 الی 1.5 دقیقه
پرس سینه با دمبل3 ست، 10 الی 12 بار تکرار1 دقیقه
دمبل فلای4 ست، 10 بار تکرار1 دقیقه
فلای سینه سیم کش4 ست، 12 بار تکرار1 دقیقه

اگر بخواهید در خانه تمرینات مربوط به عضلات سینه را انجام دهید، تمرینات شما محدودتر خواهد شد زیرا راهی برای استفاده از وسایل بدنسازی وجود ندارد. اما این بدان معنا نیست که در خانه تمرین عضلانی سینه غیرممکن است. از برنامه آموزشی زیر به عنوان نمونه استفاده کنید:

تمرین

تعداد ست و تکرار

مدت زمان استراحت بین هر ست

شنای شیبدار3 ست، 10 بار تکرار1 دقیقه
شنای شیبدار معکوس3 ست، 10 بار تکرار1 دقیقه
شنای لوزی3 ست، 10 بار تکرار1 دقیقه
شنای دست باز3 ست، 10 بار تکرار1 دقیقه

منبع : alamto


.
لینک کوتاه مطلب :

پیشنهاد ما به شما

مهمترین تفاوت های سرماخوردگی و کرونا و اقداماتی که باید انجام دهید

با وارد شدن به فصل زمستان و شیوع هر چه بیشتر ویروس کرونا، نشانه هایی …

اگر هندزفری استفاده می کنید مراقب این عوارض باشید

استفاده طولانی مدت از هدست و هندزفری می تواند عوارض خطرناکی داشته باشد و به …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

14 + هشت =